11月18日の金スマは先週放送された作り置きダイエットがあまりにも反響があったようで作り置きダイエットの本が書店では売り切れ続出でレシピが知りたい視聴者からの要望で完結編と銘打って新しいレシピを公開されてましたね。
では前回の16品に合わせて今回の油揚げピザ、厚揚げ牛肉巻き、スーパーヨーグルト、豚肉のベーコンチーズ蒸し、鶏肉のトマトクリーム煮、柳澤流 お好み焼きの完結編のレシピをご紹介。
作り置きダイエットとは
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作り置きダイエットを知らない方へのおさらいです。
1週間のおかず14品を1日で一気に作り冷蔵庫に保管しながら一日3食そのおかずを組み合わせながら食べきるダイエット方法です。このレシピのおかずは冷めていても美味しいですので弁当として外に持っていくこともできて大好評のようですね。
この作り置きダイエットの最大のメリットと言えば一週間のおかずを一日数時間（早ければ1時間強）で作り上げてしまうことから一週間の料理を作る手間が減って作る側としたら面倒が減ることだとおっしゃってましたね。ダイエットは簡単でないと続かないのでこの方法を考え出したそうです。
更に一週間置くことで味がしみこみやすくしたりといろんな工夫が盛りだくさんですね。
この作り置きダイエットの本質は糖質カットダイエットを基本に作られていて料理の中で使う小麦粉やパン粉、砂糖などが入った調味料をできるだけ控えたり置き換えたりといろんな工夫をされています。ですのでカロリーを重視している訳ではなく糖質カットを重点に置いてやることだそうです。
先週の放送の影響で注目の食材が油揚げだそうです。油揚げは100g386kcalもあるのに糖質が1.4gと非常に少なくこの作り置きダイエットではよく使う食材のようです。では作り置きダイエットのレシピを紹介していきます。
油揚げピザ
2食分
材料
油揚げ 4枚
ミニトマト 4個
さやいんげん 4本
ウィンナーソーセージ 4本
ピザ用チーズ 40g
１、アルミホイルやトースター用の鉄板の上に三角に切った油揚げを置きその上に食べやすい大きさに切ったミニトマト（4つ割り）、さやいんげん（はす切り）、ウィンナーソーセージ（スライス）。ピザ用チーズをのせる。
２、後はオーブントースターで5分、こんがり焼けば出来上がり。
ウィンナーソーセージやチーズはカロリーが高いが糖質が低いのでOK。油揚げはピザ生地と比べると糖質が五十分の一しかないようです。油揚げはパンのような食感と好評のようですね。
カレー粉やブラックペッパーかけてスパイシーにしたり野菜を変えたり、ウィンナーソーセージをハムやほかのお肉、シーフードに換えたりと材料を変えるだけでレパートリーが増えそうですね。
注１）今回のレシピはすべて2食分です。一週間に何食食べるかを考えて作って下さい。大体一週間に一人で一品を4～5回食べる計算になりますので何人で食べるかも計算して作った方が良いと思います。
一日3食✖一回3品＝一日9品 ✖7日（1週間）＝63食分。1週間に63品食べることになり一回に14品作りますので63を14で割って1品4～5食分作る計算になります。これに人数をかけると一回の仕込む量が出てきます。
注2）今回は、よりおいしく食べる保存方法として調理後すぐに冷やさずに常温までおいて冷蔵庫に入れることが紹介されています。
ただし前回の料理レシピでもお伝えしたように菌の繁殖が最も多いとされている温度が10～45度。この時間を短くすることは大切だと言われています。
過敏になる必要はないとは思いますが暑い季節は気を付けてください。特に今回のレシピの厚揚げは足がはやい（賞味期限が短い）食品ですので早めに召し上がることをお勧めします。
厚揚げ牛肉巻き
2食分
厚揚げ 1枚
牛薄切り肉 160g
ニラ 1束
味噌 小さじ2
酢 大さじ2
ごま油 大さじ1
１、厚揚げは6等分に切り、牛薄切り肉を巻き付けてざく切りにしたニラを引いた耐熱皿の上に並べふんわりとラップをして電子レンジで4分加熱。
２、チンしている間にたれづくり、味噌に酢をくわえる。この時にお酢は少しづつ入れながら味噌を解きほぐすように混ぜる。一度にお酢を入れると混ぜにくくなりますので気を付けてください。味噌とお酢が混ざったら風味づけにごま油を回しいれて完成。
３、チンした厚揚げの牛肉巻きにそのたれを入れて置いとくのもよし、食べる直前にかけても良いようですね。
今回のレシピには油揚げと同じく豆腐を上げた食材厚揚げを使っていますが100ｇ当たりの糖質が0.2gと非常に少ないようです。
ちなみにニラは【食べる下剤】とも呼ばれていて便秘解消効果があるようでダイエットにはもってこいの食材と言えますね。
お腹いっぱい食べられるので良いとの評判です。
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スーパーヨーグルト
無糖ヨーグルトにナツメ（漢方薬にも使われる植物で食物繊維を多く含みほのかな甘さが魅力だそうです）、栄養素が高く健康や美容に良い食品スーパーフードのタイガーナッツ（アーモンドの3倍の食物繊維を含む）、ヘンプシード（麻の実、たんぱく質が豊富）、」チアシード（美人のもと）これらを混ぜ合わせて一晩おけば出来上がり。
分量はすべて適量ですのでお好みに合わせてください。
豚肉のベーコンチーズ蒸し
2食分
豚薄切り肉 8枚
塩、コショウ 少々
ガーリックパウダー 少々
玉ねぎ 1/4個
エリンギ 2本
厚切りベーコン 2枚
トマト 1個
スライスチーズ 3枚
バージンオリーブオイル 小さじ2
１、火をつけていないフライパンの上に油をひかずに豚薄切り肉を隙間のないように敷き詰め、塩コショウ、ガーリックパウダーで下味をつける。
２、その上にスライスした玉ねぎをまんべんなく置き、エリンギ（縦に切る）厚切りベーコン（マッチ棒のように切り）トマト（種付きのままスライス）スライスチーズの順にまんべんなく置いていき蓋をして中火で5分で出来上がり。香りづけにバージンオリーブオイルをかける。
鶏肉のトマトクリーム煮
2食分
鶏もも肉 200g
塩、コショウ 少々
玉ねぎ 1/4個
しめじ 1/2パック
コンソメ 小さじ1
無縁トマトジュース 大さじ4
生クリーム 1/4カップ
１、一口大に切った鶏肉を塩コショウをしフライパンで焼く。玉ねぎ、シメジを入れ炒める。コンソメ、無縁のトマトジュースを入れて蓋をして6分ほど煮込む
２、仕上げに生クリームを加えてさらに1分煮込めば出来上がり。
前回作ったナンと一緒に食べるとおいしそうですね。
柳澤流 お好み焼き
2食分
キャベツ 2枚
卵 3個
豚バラ肉 100g
塩コショウ 少々
おからパウダー 大さじ3
オリーブオイル 大さじ1
１、卵をボールにわりあらかじめ溶いておく。そこにおからパウダーを少しずつ入れダマにならないように混ぜる。そこに食べやすい大きさにざく切りにしたキャベツを入れてお好み焼きのように混ぜ合わせる。
２、熱したフライパンにオリーブオイルをしいてお好み焼きのように焼くだけ。ソースはなるべく糖質の低いものを選んだほうが良いと思います。
鰹節は糖質制限から見るとOKです。青のりはちょっと糖質が多いいようですのでもしかけるなら香りづけ程度にしましょう。
マヨネーズは糖質の観点からいえば前回OKでしたの少量の利用は良いかと思います。
まとめ
今回のレシピはお腹の溜まるものが多くて本当にダイエットに効くのかと思いますが計算つくされたレシピに恐れ入ります。
皆さんも美味しくダイエット頑張って下さい。
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