糖尿病の改善には食事療法や運動療法が適しています。その食事療法の中でもご飯に関して面白い情報があるんです。

ご飯を冷ました冷たいごはんが血糖値の上昇を抑えるのに良いと言われ太らないとダイエットにも良いそうなんです。そのメカニズムと簡単なレシピもご紹介します。

冷たいご飯は太らない？血糖値との関連性は

最近のダイエットの主流と言えば低糖質ダイエットがあげられます。糖質の摂取を抑えることで血糖値の上昇を抑えダイエット、ひいては糖尿病の予防や改善にもつながると言われているのです。その低糖質ダイエットは炭水化物や甘いもの制限をすることで効果が出ると言われています。

その炭水化物を多く含む食品と言えば私も大好きですがご飯。ご飯を食べると太りすぎると言われてはいますがそんなご飯を太りづらくさせる食べ方があるんです。

冷たいご飯とレジスタントスターチ

まずお米を炊くことでご飯として食べることができます。このお米を炊く、火を通すことでお米が柔らかくなることを【糊化】と言います。お米のでんぷん質が火を通すことで変化を起こすんです。

糊化する前のでんぷんはβ（ベータ）でんぷんと呼び、糊化後のでんぷんをα（アルファ）でんぷんと呼びます。βでんぷんは水に溶けず消化しにくいと言われαでんぷんになると消化が良くなると言われています。

そしてαでんぷんはもう一度冷やすとβでんぷんに戻ると言われているのです。そのでんぷんのことをレジスタントスターチと呼びます。そのレジスタントスターチは腸での糖質の吸収を抑えてくれて消化しづらくさせるんです。ですので糖の吸収を抑えることで血糖値の上昇、ダイエットにつながるというのです。

ですので冷めたご飯はダイエットや糖尿病の予防や改善につながると言えます。それに冷たいご飯は咀嚼回数も増えることでもよいと言えます。

ご飯をレジスタントスターチ化させるには温度が大事と言われていて4度以下にしなければ効果が表れないと言われています。ですので常温で冷ましたご飯ではちょっと温度が高いのかもしれませんので冷蔵庫などで冷ましてください。

更にもう一つ冷たいご飯をもう一度温めなおすとαでんぷんに戻って効果がなくなりますので覚えていてください。冷たいご飯をチャーハンにしてもレジスタントスターチにはならないですよ。

冷たいご飯の食べ方は

一番ベストとしてはおにぎりがあげられます。一度握ったおにぎりを冷ますことでレジスタントスターチになりますので冷蔵庫で冷やして召し上がることをお勧めします。

具材も糖質が含んだものは避けたほうが良いと思います。梅干しやおかか、昆布などはいいのではないでしょうか。

コンビニのおにぎりはしっかり温度の確認をした方が良いと思いますがおそらく15度前後で保存されていると思いますので効果が現れないかもしれません。

他のレジスタントスターチと言えば冷製パスタや冷やしうどん。しっかり氷水で冷やすことで4度以下になりレジスタントスターチとして召し上がれます。

まとめ

レジスタントスターチを多く含む食品としては大麦や玄米などがあります。ヨーロッパではレジスタントスターチを14％以上含む食品を食後の血糖応答が小さい食品として推奨されていると言われています。

うまくレジスタントスターチを取り入れることで糖尿病の予防や改善につながり健康的な体を手に入れたいと思います。

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