メタボを学ぼう

血糖値を下げるには どうしたらいいですか?

血糖値が気になるメタボ世代の私ですが現在いろんな方法を利用して改善に努力しています。

そんな私の知識が役に立つのであればということで今現在知っていることをお伝えします。

 

血糖値を下げるには

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血糖値を下げるには大きく分けて3つの方法があると思います。

食事療法

運動療法

投薬療法

では一つ一つ調べていきます。

 

食事療法

まず成人の男女が一日に摂取できるカロリーを知ることが大事ですね。一般的には自分の標準体重から導き出せるのですが標準体重は身長から計算できます。

 

身長✖身長✖22で標準体重が導き出されますのでその数値に25~30のを掛け合わせることで一日の摂取カロリーが計算できます。

大体、日本人の成人男性の平均身長が17Ⅰcm(2015年春調べ)ぐらいですので成人男性は1800カロリーから2100カロリーが最も適していると言えます。

 

ただそカロリーは目安と考えた方がいいと思います。なぜなら血糖値という観点から食事療法を取り入れるのであれば、血糖値を上げる栄養素は糖が主に上げることが知られています。

 

糖を多く含む食品、食材としては炭水化物(ごはん、うどん、パスタ、イモなど)、砂糖(デザート、スイーツ)などがあげられますので、カロリーの大部分が糖食品で占められるとカロリーを守っても意味がないと言えます。

 

ですので食事療法としては血糖値を重点的に考えるとまずは食べ方の順番を考えて召し上がってみてください。

まずは食物繊維の多いおかずを食べ腸の吸収をゆっくりさせること。

次に主菜と言われるたんぱく質(肉や魚)を取り最後に主食のご飯や麺などをとることで血糖値の上昇を緩やかにできます。

 

更にこの頃ではレジスタントスターチという言葉を多く耳にします。炭水化物などのでんぷんを一度火を通し温め、冷ますことでレジスタントスターチに変化させます。そのレジスタントスターチが消化される腸の場所が普段食べる温かいごはんが消化される場所とは違うことで糖の吸収を穏やかにして血糖値を下げると言われているんです。

 

そのレジスタントスターチはおにぎりやお寿司などの冷たいごはん、冷製パスタや冷麺などの一度温めて冷やした麵のことを言うんです。ですのでコンビニなどで弁当を買う際には温めて食べずに冷蔵庫に入れて冷ますことで血糖値の上昇をゆっくりにしてくれます。

 

関連記事   冷たいご飯は太らない?血糖値の上昇を抑えるレシピ・レジスタントスターチ

 

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運動療法

血糖値を下げるには一般的に有酸素運動が適していると思います。ウォーキングやジョギングなどですがこちらの記事で紹介している四股やフラダンスもいいと思います。

 

関連記事   血糖値を下げる室内運動。楽しくできたり手軽にできたり

 

ただ消費カロリーを決める消費行動で一番多くの部分を占めているのが基礎代謝と言われていますので有酸素運動と並行して筋肉を鍛えることも意識した穂がよいでしょう。

筋肉を鍛えると言ってもダンベルでガンガンやる必要もないですよ。はやりで言えば体幹を鍛えるということを意識した運動を取り入れてみてください。

 

見た目より結構きついですが無理せずコツコツ続けることが大切です。

 

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投薬療法

これは糖尿病と診断されると医師の指導のもと投薬治療が始まります。後は医師に任せましょう。

 

 

まとめ

まだまだサプリメントを使った方法やほかの方法もいろいろとあります。今自分がどのような状況にあてはめられるか考えて適切な方法で血糖値の改善を進めていってください。

 

糖尿病になる前に改善する努力が必要にだと私は自分の経験上思いますので頑張ってくださいね。

 

 

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