メタボを学ぼう

血糖値を下げる食べ物や飲み物で糖質ダイエットを効率よく実行!

メタボ世代が気になる数値に血糖値を思い

浮かべる人は多いと思います。

血糖値は食事や間食で炭水化物や糖類など

が分解されてブドウ糖になり吸収される

ことで上昇すると言われています。

そしてその糖質は太りやすいと言われ

過剰摂取は避けたいところですね。

そこでこのような食べ物や飲み物を

さけるダイエットとしていま流行りなのが

糖質ダイエットです

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糖質ダイエットとは

ダイエットと聞いて思い浮かばれるのが

真っ先に食事制限をあげる人はいらっしゃる

と思いますがこの糖質ダイエットは一日の

摂取カロリーを変えることはなく,糖質を

多く含む食品を控えることでダイエットで

起こる空腹感を抑え無理なく体重を落とす

方法と言えます。

 

糖質が高い食品は

まず先に気をつけるべき糖質の高い食品から

ご説明させていただきますね。

 

一般的にGI(グリセミック・インデックス)

値が高い食品を避け低い食品を摂るのですが

GI値とは食後の血糖値の上昇度合いを示す値で

この値が高いと血糖値の急上昇がおこることが

考えられ血糖値スパイクの引き金とも言えます。

 

オーストラリアのシドニー大学が発表したところ

ではGI値が70以上の食品を高GI、55~70の間の

食品は中GI、それ以下は低GIと呼んでいるそうで

高GI食品は主食と言える食品多く白米や薄力粉を

使った食パンやフランスパン、うどん。野菜類では

人参やかぼちゃ、ジャガイモなどの芋類、

トウモロコシ上白糖や黒砂糖などの糖類全般が高い

といわれています。

ただイモ類の中ではサツマイモは55と中GI食品

の部類に入るようです。

 

お米や小麦粉も精製されていない玄米や全粒粉

を使ったパンは中GI食品と言われています。

ですので白米に玄米を入れて食べるのは

ダイエットに良いと言われる由縁です。

 

GI値が低い食品は

主食では玄米、オートミールやそば、中華麺

白米もお粥にすると中GI値まで下がります。

 

野菜類では栗やサツマイモは中GI食品に

位置し他の葉物野菜やキノコ類、ナスや

大根などは全般的に低GI食品と言われます。

 

果物は全般的に中から低GI値に位置する

食品が多いようです。加工した缶詰は

中GI食品に位置づけされますがジャム

などは高GI食品ですので覚えていて

くださいね。

 

肉や魚、豆類や海藻、乳製品は基本

食べたからと言って糖に分解され

ませんので全般的に低GI食品と言えます

ただし脂身の多い部位は高脂血症などを

引き起こす原因となりますので控える

ことをお勧めします。

 

ちょっと話はそれますがこのことを

調べていると低GI食品の中に驚きな

食品があるんです。

大福餅や団子、ケーキやチョコレート

などは高GI食品に位置づけされるのですが

プリンやゼリー、コーラやオレンジジュース

ビールや日本酒は低GI食品に位置するのです。

 

ちょっと変だと思いませんか?

コーラやビールは太ると言われ一般的に

避けるべき食品であるしプリンやゼリーも

糖類が多いとイメージがありますよね?

 

このGI値という指標は体に吸収される糖質

がどれだけその食品に含まれているかの

度合いのようで例えばお米はそのままだと

玄米と言われますが精製することによって

玄米の周りの栄養素がそぎ落とされ糖質を

多く含む白米となります。その周りの

栄養素は糖質ではないのでブドウ糖と

して体内に吸収されないので玄米は糖吸収

される割合が低くなるということなんです。

 

だからプリンやゼリーはケーキなどと違って

GI値が低いと言われるんですね。ケーキは

一般的に砂糖、薄力粉、卵などを材料として

いて砂糖、薄力粉はGI値が高い食品ですので

糖吸収の割合が高くプリンは砂糖、牛乳、卵

などを材料としているのでGI値が低いと

言われているんですね。

 

ですので低GI食品だからと言って過信せずに

気を付けて選んだほうがいいですね。

 

血糖値を落とす食べ物・飲み物

では血糖値を上げない食品のことは

わかってきたと思いますが食べたり

飲んだりして血糖値を下げる食品は

というと

 

玉ねぎ

血液をサラサラにしてくれる食品

として有名ですが玉ねぎには

イソアリインという成分が含まれていて

血栓をできにくくしたり動脈硬化を

予防することで血液がサラサラになるようで

生で食べることで糖代謝が活発になり

血糖値を下げる作用があると言われてます。

さらに加熱して食べることでコレステロール

値を下げたり中性脂肪値を減らす効果もある

んです。

血糖値を下げる観点からいうと生で食すほうが

良いので薄くスライスしてサラダに入れる

ことをお勧めします。ただし水にさらす

時間は短めにしてくださいね、水溶性の

栄養素が抜け落ちますので。

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コンニャク

コンニャクは97%が水分で出来ていてカロリー

が低い食品として有名ですが残り3%は

グルコマンナンと言われる食物繊維で

よくコンニャクを食べると【砂払い】ができる

と言われるんですが腸の働きをよくし腸内の

老廃物や宿便など体外に排出してくれる

効果が見込めるんです。

ですので腸での糖質の吸収を抑える効果も

あり更にインスリンの分泌を促進させる効果も

あると言われ血糖値が上がるのを防ぎ

下げる効果もプラスされる食品と言われるのです。

 

キノコ

キノコも食物繊維が多くカロリーが低い食品

として有名ですがβグルカンが含まれており

インスリンの働きを促進してくれ血糖値を

下げる効果があると言われています。

 

海藻類

最近では昆布などから抽出されるフコイダン

が世間では癌の予防に聞くなどともて

はやされてますが本来海藻類は食物繊維を

多く含み糖の吸収を抑制してくれますし

カロリーが大変低くスーパーなどの乾燥の

海藻を水に戻して手軽にサラダなどに

利用できる点がとても便利ですね。

 

納豆や豆腐

日本食の代表ともいえる納豆や豆腐には

大豆サポニンという成分が含まれており

その働きとして抗酸化作用が強く食事で

取り入れた脂質やコレステロールの酸化を

防ぎ、余分な糖質や脂肪の吸収を抑制する

ため血糖の上昇を抑えると言えましょう

 

血糖値を下げる飲み物は

お茶

緑茶やウーロン茶にはポリフェノールの

一種であるカテキンが含まれており

抗酸化作用が強く糖の吸収を穏やかにし

急激な血糖値の上昇を抑制します。

ただかて菌類は胃腸に負担をかけやすい

ため大量の摂取は避けたほうが

良いでしょう。

他にも桑の葉茶や玄米茶、プーアル茶

などもその一つといえます。

 

コーヒー

意外に思われるかもしれませんが

(私は意外だなと思ってしまいました)

コーヒーにはクロロゲン酸という

ポリフェノールの一種が含まれており

そのクロロゲン酸が糖の代謝を助け

血糖値の上昇を抑制する効果があると

言われています。更に褐色脂肪細胞に

作用し、脂肪の燃焼を促進する効果

なども報告されています。

 

トマトジュース

トマトは赤くなれば医者が青くなる

という諺があるように赤く熟した

トマトにはリコピンやクエン酸が多く

含み血糖値の上昇を抑制する働きが

見込めるようです。

 

ただトマトジュースやコーヒーも

そうですが自作するときや購入の際

糖質を多く含モノは控えたほうが

いいでしょう。

 

〆の言葉

今回は比較的季節に左右されない

食べ物や飲み物をご紹介しましたが

季節の野菜やフルーツにも沢山の

栄養やミネラルを含んでいますので

暴飲暴食を避け適度運動を日々

こなすことで健康を保ってください。

 

私は一日2分片足ダイエット続けています

 

ちょっと面白い食品を見つけました

カロリーを抑える食べ物としてコンニャク

を紹介しましたが私もシラタキを麺

代わりにラーメンを食べたりするんですが

ちょっと物足りないなと思うんです

 

でネット通販で糖質カットの
豚骨ラーメンを見つけたんです
【糖質量が気になる方へ!】

見た目はバリバリの博多ラーメン
糖質カット麺はもちろんですが
スープにもこだわり糖質も大幅に
カット。特製のピリ辛唐辛子ダレも
アクセントがきいててうまそう

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