ダイエットに効果のある食材

金スマの作り置きダイエットレシピ16品紹介!11月18日のレシピも追加

昨日の金スマダイエット企画やっていましたね。伊藤かずえさんやバーやさん?は3カ月でそれぞれ約10㎏、男性のディレクターさんは2カ月で15㎏と驚きの結果でしたね。

 

女性だけではなく男性にも驚きの結果でしたので番組で紹介されたレシピを料理歴35年の管理人がまねて作ってみようと思います。注意点も含めて紹介します。

11月18日の完結編レシピはこちらから  金スマ 作り置きダイエット レシピ 油揚げピザ 厚揚げ牛肉巻き スーパーヨーグルト 豚肉のベーコンチーズ蒸し 鶏肉のトマトクリーム煮 柳澤流 お好み焼き 完結編

注)長文のためスマホ、タブレット閲覧者の方は2ページ目から全体表示されます。まず一番下の2ページ目からご覧になって下さい。

 

 

作り置きダイエットとは

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そもそも作り置きダイエットってなんだろうから始まりますが1週間のおかず14品を1日で一気に作り冷蔵庫に保管しながら一日3食好きなおかずを組み合わせながら食べきるだけだそうです。そしておかずのほとんどは冷めていてもおいしいようで弁当として持ち歩いても良いとのことです。

 

最大のメリットは一日料理をすると1週間料理をしなくてよいとのことです。一食一食作る必要がないので面倒ではないとのことですよ。ダイエットは簡単ではないと続かないのでこの方法を考え出したそうです。

 

今回の番組タイトルの食べるだけで痩せるはなぜなのかというと糖質カットメニューにあるんですよ。ご飯やパンや麺類に含まれる炭水化物(糖質)は取りすぎると肥満や糖尿病の原因になりますのでカロリーより糖質をカットしたメニューになっているんですね。

 

糖質カットといえば今はやりの低糖質ダイエット(低GIダイエット)でも証明されていますので納得いく結果ですね。ですのでカロリーが高くても糖質をカットすることが大事なようです。

 

ご飯やお酒は

ご飯はダイエットのスピードは落ちますが一日軽く一膳はよいとのことです。ただしおかずを食べたのち最後に召し上がってください。

 

お酒は低糖質のワインや焼酎でしたらよいようです。

 

11月18日の完結編レシピはこちらから  金スマ 作り置きダイエット レシピ 油揚げピザ 厚揚げ牛肉巻き スーパーヨーグルト 豚肉のベーコンチーズ蒸し 鶏肉のトマトクリーム煮 柳澤流 お好み焼き 完結編

 

だから糖質がとても低い(0に近い)お肉をふんだんに使っているんですね。では気になる作り置きダイエットのレシピは?

 

食べるだけで痩せる 金スマの作り置きダイエットレシピ

タンドリーチキン

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分量  2人分

鶏手羽元   6本

味付け  ヨーグルトソース

ヨーグルト  大さじ6

塩      小さじ1杯

カレー粉   小さじ1杯

 

作り方

1、手羽元にフォークや包丁で味がしみこみやすいようにと火が通りやすいように刺していきます。3,4回刺せば十分です。

2、ヨーグルト、塩、カレー粉を混ぜ合わせる。全体的になじむように混ぜてください。

3、耐熱容器に入れた手羽元を並べ(なるべく重ねないように)ヨーグルトソースを全体的にまぶして10分ほど味をなじませるために置きます。

4、ラップをふわりとかけて(密閉しなくてもよし)レンジでまずは2分(ワット数は500Wから600Wでよいと思います)ひっくり返してさらに2分(ラップは元々かけていたものをかけ直して下さい。)で出来上がりです。必ず火が通ってるかの確認はしてください。

 

注意点としては全レシピに言えますがレンジのワット数は500Wから600Wでよいそうです。そして可能であれば冷蔵庫のほかの食材に熱が伝わらないのなら出来てすぐに冷蔵庫に入れてもokです。食品衛生上、細菌の繁殖温度と言われる15℃から40℃の間をなるべく短くすることが重要とされていますので。

11月18日の番組内ですぐに冷蔵庫に入れないでとのことです。ふたを閉めてふたについた水分で味が薄くなるからとのことです。(個人的には味より食品衛生上かと。初夏より晩秋の暑い時期は気を付けてくださいね。)

 

更にこのレシピにヒハツを加えたりレンチン4分後常温で冷ますときにレンチンショウガを少し混ぜると味が変わりますので2度目作るときの参考にしてください。

 

オクラ巻き

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分量   2人分

豚バラ薄切り肉    3枚

オクラ        6本

ポン酢        大さじ2

 

1、オクラに豚バラ肉を巻き塩コショウをしてフライパンで焼く来ます。バラバラになるかもしれませんのであまり動かさないように。

2、ポン酢を回しかけて水分が飛ぶくらいでokです。ポン酢のお酢が日持ちをさせてくれるようです。

 

注意点ですがお肉の油は気にしなくてもよいようです。気にするのはカロリーではなく糖質ですので。オクラは夏場の食材ですのでない場合はブロッコリーやアスパラガスを代用してもおいしいと思います。

 

いなり餃子

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分量2人分

豚ひき肉   150G

にら     1/2束

塩・胡椒   少々

油揚げ    4から8枚

 

1、まず普通に餃子のタネを作ります。豚ひき肉、ニラ、塩、コショウを混ぜる。

2、油揚げを中に詰めれるように半分に切る。(油揚げが小さければはしの部分を切ってもよし。切って余った油揚げは餃子のタネと一緒に混ぜてください。)油揚げの中に餃子のタネを入れる。

3、タネを入れた油揚げを油をひかずにこんがり焼けばok。

 

中の餃子のタネをいろいろ変えればいろんな味が楽しめますね。糖質カットすればいいのでにらをキャベツに変えたりショウガを少し加えることで味が変わってきておいしいと思います。しょうゆも少し加えることでコクが生まれます。

ちなみにしょうゆもショウガもキャベツも低糖質食品です。そのことも考えてアドバイスしていますのでどうぞ参考にしてください。

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柳沢流肉団子

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分量   2人分

しゃぶしゃぶ用豚肉   250G

塩・胡椒        少々

さやいんげん      8本

たれ

酢           大さじ2

しょうゆ        小さじ1

みりん         大さじ1

1、しゃぶしゃぶ用豚肉に塩・胡椒をして下味をつける。一口大の大きさに丸める。

2、さやいんげんをしいた耐熱容器の上に置き3分ほど入れる。

3、たれの材料を回しいれさらに1分レンジで加熱すれば出来上がり。

 

肉団子は普通ひき肉ですがひき肉だとつなぎとして小麦粉などを使わないとバラバラになりますのでしゃぶしゃぶ用の豚肉を使ったようです。

 

梅干しチーズ油揚げ

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分量   二人分

油揚げ     2枚

梅干し     2個

ピザ用チーズ  40ℊ

 

1、油揚げを包丁で開き平らにします。

2、種を取りほぐした梅干を開いた油揚げの半分の部分にまんべんなく塗る。

3、その上にピザ用チーズをのせ塗っていない油揚げの半分の部分で蓋をする。

4、フライパンに油をひかずにこんがりと焼く。

 

梅干しの酸味とチーズが合う一品ですね。

 

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鶏肉のトマト酢マリネ

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分量    二人分

鶏むね肉    300ℊ

酒       少々

塩・胡椒    少々

オリーブオイル  小さじ1

トマト      1個

酢        大さじ3

塩、コショウ   少々

玉ねぎスライス   1/2個

 

1、鶏むね肉を一口大にそぎ切りにする。あまり厚めに切らないように

2、火をつけるフライパンに入れ酒、塩、コショウ、オリーブオイルを回しいれ軽く混ぜます。

3、ふたを閉めてから弱火で蒸し焼きにしてください。弱火で蒸し焼きにすることで3お肉が柔らかく仕上がります。

4、トマトを大根おろしですり下ろします。トマトをすりおろすことで無駄なくトマトの栄養素が体内に吸収されるようです。

5、すりおろしたトマトにお酢と塩、コショウで味付けをしレンジで1分過熱してください。そうすることでリコピンの吸収率が3倍に増えるそうです。

6、保存容器にスライスオニオンをしきその上に火を通した鶏肉をのせトマト酢を混ぜ合わせたものをまんべんなくかけマリネする。

 

マリネ1日目より数日たった方が味がお肉にしみこみおいしくなります。オニオンスライスも数日置いた方が辛みが減りますのでおいしくなります。

 

鮭のクリームチーズ煮

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分量    2人分

鮭        2切れ

赤パプリカ    1個

顆粒コンソメ   小さじ1

クリームチーズ   60ℊ

 

 

1、300㏄から500㏄の水で鮭の切り身を3分ほどゆでる。水の量は使う顆粒コンソメで決めてください。

2、鮭に火が通ったらアク取りをして一口大に切った赤パプリカ、顆粒コンソメを入れひと煮立ちします。

3、クリムチーズは直接鍋の中に入れずにボールなどに入れ少量の鮭を煮たスープを入れ柔らかくなるまで混ぜ合わせる。液体状になるまでゆで汁を少しづつ足してください。

4、クリームチーズが液体状になったら鮭の鍋に入れひと煮たちさせ塩、コショウで味を調える。

 

ツナトマチーズ

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分量    2人分

セロリ      1/2本

トマト       1個

ツナ缶       1缶

塩、コショウ    少々

しょうゆ      小さじ1/2

ピザ用チーズ     40ℊ

 

1、耐熱皿にセロリ、トマトを一口大に切りツナ缶を油ごと入れます。ツナ缶の油はEPAが豊富に入っており中性脂肪を減らすことでダイエットに向くと言われています。

2、塩、コショウで味付けし、しょうゆでアクセントをつけたらチーズをのせ、ふんわりラップをしてレンジで3分で出来上がります。

さっぱりチンジャオ

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分量      2人分

豚薄切り肉       200ℊ

塩、コショウ      少々

お酒          少々

油           大さじ1

生姜          1かけ

ピーマン        1個

赤、黄パプリカ     1個

玉ねぎ         1/2個

しょうゆ        大さじ1

みりん         大さじ1/2個

酢           大さじ1

 

1、豚薄切り肉を半分に切り塩、コショウ、お酒で味付けをし油でコーティングする。あらかじめ油を入れることで焦げ付きを防ぎ油が少なくて済むようです。

2フライパンに肉を入れ、細切りにした野菜と一緒に炒めしょうゆ、みりんを入れお酢を入れて酸味を飛ばす。酸味を飛ばすことでうまみだけが残りますのでおいしくなりますよ。

 

エビチリ

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分量       2人分

生いもコンニャク     1枚

ごま油          大さじ1

トマト          1個

エビ           10尾

豆板醤          小さじ1~2

ケチャップ        大さじ1

中華だし         大さじ1

塩、コショウ       少々

白ネギ         適量

 

1、コンニャクは味が染みやすくするため隠し包丁をいれ一口大に切る。

2、ごま油でコンニャク、エビを炒める。豆板醤、ケチャップ、トマト、中華だしの順で入れ塩コショウで味付けし、刻んだ白ネギを入れて2分ほど煮込む。出来上がり。

 

この料理も多少時間を置いた方が味がしみ込んでおいしいですよ。

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薬味ソース

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分量      2人分

細ネギ      6~7本

オクラ      2本

青シソ      5枚

みょうが     2個

がごめ昆布    6ℊ

白だし醤油    大さじ1

酢        大さじ2

 

1、すべての材料をみじん切りにする。そして水(200㏄から300㏄、たっぷり入れる必要はないですがオクラやカゴメ昆布の栄養が溶け出すぐらいだと思います。)白だししょうゆ、お酢で味を調える。

 

カゴメ昆布は手に入ればいいのですが手に入りづらいのであればスーパーに納豆昆布というものが売っていますので食品表示にがごめ昆布と書いてあるなら使ってもよいと思います。ただその商品に糖質が入っているならやめてください。大体の納豆昆布はがごめ昆布と醸造酢のみの商品が多いですので。

 

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鶏肉のみそマヨネーズ

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分量       2人分

鶏もも肉      200ℊ

ニンジン      1/2本

味噌       大さじ1

マヨネーズ    大さじ3

インゲン     5本

 

1、鶏ももは一枚を4等分にカットします(少し大きめで構いません。)ニンジンもインゲンと同じくらいのマッチ棒のような大きさに切ります。

2、耐熱容器にニンジンをしき鶏もも肉を置きます。その上に味噌とマヨネーズを混ぜたみそマヨネーズをまんべんなくたっぷりとのせます。

3、いんげんを上にのせてふんわりラップをしてレンジで3分火を通します。その後ひっくり返して3分加熱すれば出来上がりです。

 

私は黒コショウなんか入れるとアクセントがあっておいしいのではないかと思います。

 

ヨーグルトソース

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分量      2人分

きゅうり     1本

パプリカ     1個

玉ねぎ      1/4個

プレーンヨーグルト   大さじ6

生クリーム      大さじ2

ガーリックパウダー     少々

塩、粗挽き黒コショウ    少々

バージンオリーブオイル   大さじ2

 

 

1、きゅうりは縦半分に切り真ん中のタネの部分はさじなどを使って取る。水分が多いため味が薄くなるから。

2、きゅうり、パプリカを小さくサイの目状に切る(あらみじんでもよい)玉ねぎは薄切りする。

3、材料をすべて混ぜガーリックパウダー、塩、コショウで味付けをしオリーブオイルを回しいれ混ぜ合わせて出来上がり。

 

いろいろなおかずにソース代わりとしてさらにそのまま食べてもおいしいようです。

 

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ナン

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分量        2人分

低糖質の粉(低糖質パンミックス粉)     200ℊ

スキムミルク     20ℊ

水          200ℊ

ドライイースト     3ℊ

ココナッツオイル    大さじ1

ピザ用チーズ      20ℊ

 

1、ボールに低糖質パンミックス粉、スキムミルクを入れ水を入れてよくかき混ぜドライイースト、ココナッツオイル(ないならオリーブオイルでも可)を入れる。そしてよくこねてラップをして30分寝かせる。

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2、少し発行して膨らんだら一度軽く空気を抜くように押し込みチーズを入れる。再度全体に混ざるようによくこねる。

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3、丸く整えてラップでくるみ10分ほど寝かせる。結構発酵するようですので生地は柔らかくなると思います。

4、薄くナン状に伸ばしフライパンに油をひかずに焼く。両面しっかり焼き色を付けることでおいしくなるでしょう。

 

ローストビーフ

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分量      2人分

牛かたまり肉(牛肩ロース)     250ℊ

塩、コショウ     少々

ガーリックパウダー  少々

オリーブオイル    小さじ1

たれ

玉ねぎ       1/2個

ポン酢しょうゆ   大さじ4

水         大さじ3

 

 

1、牛肩ロースに塩、コショウ、ガーリックパウダーを塗り込むように味付けをする。オリーブオイルを全体的にまぶしコーティングする。

2、耐熱容器に入れレンジで2分、ひっくり返して2分で出す。余熱で火を通すためにアルミホイルで全体的に包み込みタオルで巻き一時間ほど寝かせる。

3、ざっくり切った玉ねぎにポン酢しょうゆと水を入れて出来上がり。

 

塩から揚げ

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分量      2人分

鶏もも肉     300ℊ

卵        1個

しょうが     1かけ

塩        小さじ1/2

酒        大さじ1

しょうゆ     大さじ1

コショウ     少々

オリーブオイル   大さじ3

大豆粉       適量

 

1、鶏肉に大豆粉以外のすべての材料を入れ揉みこむ。大豆粉を揉みこんだ鶏肉にまぶし少量の油で揚げ焼きする。両面がきつめ色になったら出来上がり。表面がサクサクしておいしいようです。

11月18日の完結編レシピ追加

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まとめ

このレシピは栄養のバランスや食感など、ち密に計算されています。さらに血糖値の上昇をゆっくりさせるような工夫もしているようですのでダイエットはもちろん糖尿病やその予備軍にも最適ではないかと思います。

 

更に週ごとにテーマがあり食感での咀嚼回数、コンニャクや食物繊維を多くとるようにする腸内環境など理にかなっているダイエット方法だと思います。

 

このダイエットを最大限に利用したいのであれば作り置きダイエットの本を購入してじっくりと読んだ方がよいのかもしれませんね?

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